Aunque en su génesis fue creado para optimizar el rendimiento deportivo (Bar-Or, Dotan & Inbar, 1977; Tabata et al., 1996), los métodos interválicos intensivos (HIIT) están proliferando actualmente en la población de practicantes de actividades fisicodeportivas recreativas por su volumen contenido y sus potenciales beneficios en las variables que conforman la condición física saludable. Son diversos los estudios que señalan los efectos beneficiosos de este tipo de entrenamiento tanto en jóvenes como en adultos (Emberts, Porcari, Dobers-tein, Steffen & Foster, 2013; Gibala & McGee, 2008; Olson, 2013; Perry, Heigenhauser, Bonen, & Spriet, 2008; Sánchez & Carranque, 2015). Este tipo de entrenamiento consiste en breves intervalos de ejercicio a máxima intensidad intercalados por cortos períodos de descanso o de ejercicios de baja intensidad (Guillen, 2012; Laursen & Jenkins, 2002). Las adaptaciones fisiológicas y bioquímicas se van a producir en relación a la intensidad, la duración y al período de recuperación debido a que según estos parámetros se incidirá en mayor o menor medida en las diferentes vías metabólicas (López & Fernández, 2006).

La expansión actual de este método puede observarse claramente en la proliferación de múltiples aplicaciones para dispositivos móviles (Apps) que se comercializan en las principales plataformas (Applestore y Playstore) y que se mantienen en los primeros puestos de número de descargas por parte de los usuarios: “7 min workout”, “8fit”, “Seven”, “Tabata+”, “Virtual Training bodyweight”, “HIIT & Tabata Interval Timer”, etc.

Estudios recientes señalan que el HIIT reduce significativamente la grasa subcutánea e intramuscular, especialmente la grasa abdominal, gracias a la segregación hormonal: catecolaminas, cortisol, norepinefrina y epinefrina (Boutcher, 2011; Heydari, Freund, & Boutcher, 2012; Siegler, Gaskill, & Ruby, 2003; Shiraev & Barclay, 2012), así como la masa corporal total (Perry et al., 2008; Siegler et al., 2003; Tjonna et al., 2008). En una línea similar, King, Broeder, Browder y Panton, (2002) y Camps (2011) obtienen un aumento del consumo calórico, de la oxidación lipídica y del gasto de energía post-ejercicio mayor que en ejercicios de tipo continuo. A ello se suman efectos positivos en la sensibilidad a la insulina y el incremento de la lipolisis (Gibala, Little, MacDonald, & Hawley, 2012; O’Donovan, et al. 2005; Trapp, Chisholm, Freund, & Boutcher, 2008).

Asimismo y pese a su condición anaeróbica, el HIIT también ofrece efectos positivos en la mejora del V₂máx (Helgerud et al. 2007; King et al., 2002), produciendo mejoras musculares que aumentan el tamaño y número de las mitocondrias, efecto antes reservado exclusivamente al entrenamiento de resistencia aeróbica con métodos continuos (Daussin, et al., 2008; Gibala, 2009).

Su condición de método “intensivo” ha generado dudas en cuanto a su aplicación en individuos con poca experiencia y nivel de condición física. Sin embargo, en los últimos años su implantación se ha extendido a segmentos poblacionales diversos como mayores e individuos jóvenes o adolescentes (Sánchez et al., 2016; Thackray, Barrett & Tolfrey, 2013). La clave para su utilización segura, según Hugget (2013), es la correcta modificación y control de la intensidad adaptándola a las diversas poblaciones.

Diversos estudios señalan la “falta de tiempo” como el motivo principal empleado por los individuos para abandonar o no realizar práctica fisicodeportiva (Boiche & Sarrazin, 2009; De Hoyo & Sañudo, 2007; Martínez, et al., 2012). Por tanto, un método de entrenamiento como el HIIT, que reduzca significativamente el tiempo de práctica semanal pero obteniendo beneficios en las variables de condición física saludable del individuo, puede convertirse en un gran aliado para captar y mantener la práctica fisicodeportiva de la población más reticente.

El estudio de sus efectos en sujetos no expertos comparado con los efectos de uno de los entrenamientos más utilizados en la actualidad, la carrera continua, podrá ofrecer información sobre la conveniencia de utilizar los métodos intensivos como una alternativa eficaz para el segmento de población practicante que busca mejorar su condición física saludable con un volumen de práctica semanal contenido.

De este modo, el presente estudio persigue los objetivos de comprobar el efecto de un programa de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) de 10 semanas, en sus valores de VO₂máx y % de masa grasa, así como compararlos con un programa de entrenamiento aeróbico continuo extensivo basado en la carrera continua.

Los resultados de la tabla 5 muestran que tanto el GE como el GC logran una reducción significativa de la variable “peso” después de las 10 semanas de entrenamiento. Los sujetos del GE expuestos al protocolo de entrenamiento HIIT han reducido significativamente su peso corporal, con una media de 1.94 kg, siendo la reducción de peso del GC con entrenamiento basado en la carrera continua de 0.56 kg.

Tabla 5 Tabla 5 Estadísticos descriptivos y comparación de medias para los valores “peso” en el GE y el GC en pretest y postes

Con respecto al % de tejido graso corporal estimado, se comprueba una reducción muy significativa en las mediciones del postest en los individuos de ambos grupos (tabla 6). Se observa una reducción del GE de 2.07% frente al 1.43% del GC, lo que indica que la reducción de peso no se ha hecho a expensas de la materia magra de los individuos.

Tabla 6 Tabla 6 Estadísticos descriptivos y comparación de medias para los valores “% graso” en el GE y el GC en pretest y postest

Las mediciones del VO.máx estimado también han mostrado aumentos muy significativos en el GE y el GC tras el período de entrenamiento (tabla 7), siendo el aumento medio de 3.68 ml/kg/min en los sujetos del GE y de 2.59 ml/kg/min en el GC.

Tabla 7 Tabla 7 Estadísticos descriptivos y comparación de medias para los valores “VO2máx” en el GE y el GC en pretest y postest

En último lugar, la comparación de los resultados intergrupo de las tres variables han mostrado la inexistencia de diferencias significativas entre los valores del postest de GE y GC (tabla 8).

Tabla 8 Tabla 8 Prueba t-Student para muestras independientes de valores “peso”, “% graso” y “VO2máx” en postest

El propósito de esta investigación fue comprobar los efectos de un entrenamiento basado en el método interválico intensivo en sujetos sin experiencia previa. Paralelamente, se han comparado dichos efectos con los producidos por un programa de entrenamiento continuo extensivo basado en la carrera continua en practicantes de un perfil similar.

En este sentido, los resultados obtenidos nos muestran un buen comportamiento del método intensivo en las variables estudiadas. Estos resultados refrendan los obtenidos por estudios anteriores que también utilizaron el HIIT para su procedimiento de obtención de datos. Siegler et al. (2003) comprobó reducciones de masa corporal y masa grasa con un protocolo de tres sesiones semanales de 10-15 min de duración durante 10 semanas basado en la pliometría. Trapp et al. (2008) realizó 15 semanas de entrenamiento de 20 min tres veces por semana, obteniendo también disminuciones de la masa grasa, así como la masa corporal. En una línea similar, Heydari et al. (2012) aplicó también un entrenamiento de 20 min tres veces a la semana a lo largo de 12 semanas produciéndose una reducción de la masa corporal y de la masa grasa. Más recientemente Sánchez y Carranque (2015) consiguieron similares resultados pero con un protocolo intensivo de ocho semanas, de tan solo dos sesiones semanales de cuatro min de duración basado en el método Tabata.

Otro importante resultado obtenido en este estudio ha sido en la variable VO₂máx, dato que corrobora la idea de que los métodos interválicos y, no solamente, los continuos favorecen la mejora de las capacidades cardiovasculares de los practicantes tal y como señala Helgerud et al. (2007). En esta misma línea, de Daussin et al. (2008) sometió a dos grupos de sujetos a entrenamiento continuo e interválico respectivamente, obteniendo mejoras de rendimiento cardiovascular en ambos grupos pero significativamente mayores en el grupo que realizó el protocolo basado en el ejercicio interválico tal y como se observa en los resultados de esta investigación.

El método continuo extensivo basado en la carrera también se muestra como un método efectivo en la mejora de las variables estudiadas, no existiendo diferencias significativas intergrupales respecto al método HIIT. No obstante el método HIIT se ha comportado de una forma más eficaz y eficiente, ya que los valores de mejora son superiores con un volumen de práctica semanal netamente menor.

Se puede afirmar que la implementación del protocolo HIIT en individuos sin experiencia previa ha sido un proceso sencillo, pues tanto la organización del trabajo como la tipología de los ejercicios utilizados basados en movimientos funcionales sin carga adicional (autocargas), han sido fáciles de asimilar por los practicantes durante las dos sesiones iniciales de formación.

Asimismo, este tipo de trabajo permite que un grupo de practicantes con niveles de rendimiento diferente puedan entrenar en un mismo espacio y tiempo, pues cada uno ajusta su trabajo a la intensidad máxima que individualmente puede desarrollar. A efectos prácticos, se trata de un hecho muy relevante puesto que esto no sucede en métodos continuos como la carrera, donde el entrenamiento grupal se hace muy complicado por la disparidad de rendimiento individual que exige ritmos de trabajo diferenciados y por tanto imposibilita el entrenamiento conjunto.

En definitiva, comprobamos las potencialidades del método HIIT como protocolo de intervención en individuos sin experiencia, por su sencillez de aplicación, su versatilidad en grupos heterogéneos y su excelente comportamiento en la mejora de variables relacionadas con la condición física saludable.